H건강 전문가들은 전곡의 중요성을 강조합니다. 미국의 식이 지침은 개인의 곡물 소비량의 최소 절반이 전곡으로 구성되어야 한다고 제안하며 “정제 곡물을 제한하라”고 권장합니다. 같은 맥락에서, 영국의 국민 건강 서비스는 전분이 사람의 식단에서 약 3분의 1을 차지해야 한다고 밝혔고, 고섬유질 또는 전곡 옵션의 선택을 권장합니다.
하지만, 전곡이 정말로 흰 쌀, 빵, 파스타와 같은 정제 곡물보다 더 우수한 것일까요?
전곡은 건강 상의 이점이 있습니다. 메이요 클리닉에 따르면, 전곡은 콜레스테롤, 체중 및 혈압 수치를 관리하는 데 도움을 주며, 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.
전문가들은 정제 곡물이 식단에서 완전히 제거될 필요는 없다고 지적합니다. 특정 음식이나 영양소에 대한 지나친 강조는 전반적인 건강과 생활 방식을 고려하는 것보다 더 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 흰 빵을 한 조각 소비하는 것보다 이런 경향이 더 문제가 될 수 있습니다.
전곡과 정제 곡물의 차이는 무엇인가요?
곡물은 식용 가능한, 마른 풀의 씨앗으로, 식량을 위해 재배됩니다. 오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터의 등록된 영양사인 데나 챔피언은 전곡의 속을 세 부분으로 나누어 설명합니다: 단단한 외층인 배아, 작은 중심부인 생식체, 그리고 큰 전분 중간 부분인 배유입니다.
정제 과정에서 전곡은 생식체와 배아가 제거되어 배유만 남게 됩니다. 배유는 주요 구성 요소이지만, 가장 영양가가 낮은 부분입니다. 이 제거 과정에서 전곡이 포함하는 섬유소, 단백질, 비타민 및 미네랄이 상당히 감소합니다.
전곡의 장점은 무엇인가요?
정제 곡물에 비해 전곡은 더 풍부한 영양 프로필을 제공합니다. 전곡에서 발견되는 주요 유익한 영양소는 섬유소입니다.
뉴욕대학교의 영양학 부교수인 리사 R. 영 박사에 따르면, 전곡의 섬유소는 장내 미생물을 지원하고 규칙적인 배변을 촉진하여 소화 건강을 증진합니다. 또한 인슐린 감수성을 향상시켜 혈당 조절을 돕고, 이는 당뇨병의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 영 박사는 섬유소가 포만감을 지속하는 데도 기여한다고 언급합니다.
게다가, 등록된 영양사인 애슐리 그린월드는 존스 홉킨스 의학과의 인터뷰에서 전곡에 포함된 식물성 화합물인 식물 영양소가 염증을 줄이고 심장병 및 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다고 공유합니다. 일부 전곡은 충분한 단백질을 제공할 수도 있습니다.
정제 곡물이 많은 식단의 위험은 무엇인가요?
반면에, 가공 및 정제 곡물을 많이 섭취하면 섬유소 섭취가 부족해질 수 있다고 챔피언은 말합니다. “대부분의 미국인이 섬유소 섭취에 부족하며, 전곡 소비를 늘리면 큰 도움이 될 수 있습니다”고 설명합니다.
미국 영양학회에 따르면, 미국 성인의 7%만이 1,000칼로리 당 14g의 섬유소 권장 섭취량을 충족하고 있습니다.