크레아틴의 운동 보충제로서의 효율성에 대한 연구 질문
많이 사용되는 운동 보충제인 크레아틴은 이전에 생각했던 것만큼 효과적이지 않을 수 있습니다. 최근의 연구에 따르면, 크레아틴을 섭취한 사람들은 보충제를 복용하지 않은 사람들에 비해 훈련 중 근육량의 유의미한 증가를 경험하지 않았습니다.
이 연구는 뉴사우스웨일스 대학교의 연구진이 실시하였으며, 지난주에 Nutrients 저널에 발표되었습니다. 임상 시험은 참가자들이 크레아틴의 표준 일일 복용량을 포함한 저항 훈련에 참가하도록 하였습니다. 연구가 종료될 때, 두 그룹 간의 근육량 증가에는 유의한 차이가 없었으며, 두 그룹 모두 훈련 중 근육이 증가했지만 크레아틴을 복용한 그룹은 예상했던 추가적인 성장 효과를 경험하지 못했습니다. 연구자들은 눈에 띄는 근육 생성 효과를 얻기 위해서는 더 높고 지속적인 크레아틴 복용이 필요할 수 있다고 제안합니다.
근육 에너지에서의 크레아틴의 역할
크레아틴은 몸에 의해 자연적으로 생성되며, 해산물과 붉은 고기와 같은 다양한 식품에서 발견됩니다. 특히 웨이트 트레이닝과 같은 고강도 활동 중 근육에 에너지를 공급하는 데 중요한 역할을 합니다. 이전 연구들에서는 크레아틴 보충이 운동 성능을 향상시키고 근육량을 증가시킬 수 있다고 밝혀졌으며, 여러 개의 위약 대조 시험이 이러한 주장을 지지하고 있습니다.
그러나 UNSW 연구자들은 과거 연구들에 상당한 결함이 있다고 믿고 있습니다. 왜냐하면 참여자들이 새로운 운동 계획을 시작하는 동시에 크레아틴을 복용하기 시작하는 경우가 많았기 때문입니다. 이러한 겹침은 크레아틴 보충의 효과와 운동 자체의 이점을 구분하기 어렵게 만듭니다.
연구 설계 및 결과
이 문제를 해결하기 위해 연구자들은 일부 참가자들이 12주 운동 프로그램을 시작하기 전에 1주 동안 크레아틴을 섭취하는 “워시인(wash-in)” 기간을 설정했습니다. 각 참가자는 일일 5그램의 크레아틴을 복용하였으며, 이는 초기 섭취 후 유지되는 표준 양입니다. 참가자들은 건강하지만 연구 전에는 규칙적으로 운동하지 않았으며, 총 54명이 실험을 완료했습니다.
초기에는 크레아틴 그룹이 첫 주 동안 약간의 근육량 증가(약 0.5킬로그램)를 보였습니다. 그러나 연구가 끝날 무렵, 두 그룹 모두 평균적으로 두 킬로그램의 근육량 증가를 보였으며, 크레아틴 그룹에 특별한 이점이 없음을 나타냈습니다.
결과 해석
연구자 Mandy Hagstrom에 따르면, “크레아틴 보충제를 섭취한 사람들은 운동을 시작하기 전에도 변화를 겪었으며, 이는 실제 근육 성장이라기보다는 체액의 유지일 가능성을 나타냅니다.”라고 언급했습니다. 그녀는 참가자들이 운동을 시작한 후에는 크레아틴의 이점을 누리지 않았다고 설명하며, 하루 5그램의 복용량이 근육량을 증가시키고자 하는 사람들에게는 부족할 수 있다고 말했습니다.
이러한 발견에도 불구하고 연구자들은 크레아틴이 근육 생성 보조제로서의 잠재적 이점을 무시하지 않습니다. 개인이 장기적으로 더 큰 근육 증가를 경험할 가능성이 있거나, 더 높은 유지용량이 더 나은 결과를 낳을 수도 있습니다. 연구자들은 고용량 사용을 일반적으로 시작하는 ‘로딩 단계’를 의도적으로 피했으며, 연구에서 보수적으로 사용된 용량의 영향을 기대하고 있었습니다.
앞으로의 연구 방향
연구자들은 다양한 복용량과 치료 기간을 평가하기 위한 추가 연구의 필요성을 강조하며, 이상적으로는 워시인 기간과 기타 방법론을 포함하여 유효한 결과를 보장할 것을 권장합니다. 그러나 현재의 발견은 근육량 증가를 위해 크레아틴을 고려하는 사람들의 기대치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구의 주 저자 Imtiaz Desai는 “체육관 성능 향상을 위해 크레아틴을 사용하는 일반인에게 이 발견은 그 가능성에 대한 인식을 변화시킬 수 있습니다.”라고 말했습니다. 그는 또한 특정 체중을 유지해야 하는 프로 운동 선수들에게 이러한 발견이 보충제 섭취 전략에 영향을 미칠 수 있다고 언급했습니다.